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Volver a la calma al finalizar el entrenamiento



La vuelta a la calma o recuperación es la tercera parte y conclusión de la sesión de entrenamiento, es en este momento donde realizamos ejercicios de forma suave, a baja intensidad, durante un tiempo determinado, de manera que tu cuerpo pueda eliminar posibles residuos metabólicos como el ácido láctico, sin generar nuevos. Los principales objetivos de la vuelta a la calma son: Normalizar las funciones orgánicas, alcanzar el equilibrio homeostático general, Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo, favorecer una vuelta a los niveles basales de todos los sistemas y concluir la sesión de manera pausada con un control tanto de la frecuencia cardíaca como del resto de sistemas.

Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es importante cumplir con todas las fases sin olvidar la vuelta a la calma para que así el entrenamiento resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud. Asi mismo, gracias a la vuelta a la calma podremos prevenir lesiones y evitar dolores musculares.


Por ejemplo, Tras una sesión de entrenamiento tipo HIIT, o una sesión de carrera, , la frecuencia cardiaca está demasiado elevada, la presión arterial presenta valores elevados, la acumulación de lactado en sangre etc. Si tu sesión de entrenamiento, ha sido intenso, ha requerido de mucha concentración e incluso si ha sido al final del día, los niveles de cortisol suelen estar muy elevados y sentimos cierto nivel de estrés al finalizar Volver a la calma resulta fundamental entonces al finalizar la sesión para restablecer los patrones y alcanzar la homeostasis y eliminar ese cortisol para bajar los niveles de estrés. .


Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de vuelta a la calma o recuperación, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.


¿ QUE BENEFICIOS OBTENGO AL REALIZAR LA VUELTA A LA CALMA ?

  • Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias

  • Mejorar la fuerza muscular

  • Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas

  • Previene lesiones


¿ CUANTO DEBE DURAR LA VUELTA A LA CALMA ?

Normalmente, se necesitan de 5 a 10 minutos para volver a la calma dependiendo del grado de actividad relizada. Nos podemos guiar por la frecuencia cardíaca para saber si lo hemos conseguido.


¿ QUE EJERCICIOS PUEDO REALIZAR PARA VOLVER A LA CALMA ?


Distintos ejercicios realizados en baja intensidad pueden ser considerados vuelta a la calma ,desde una suave practica de Yoga , hasta una sesión de Juegos .


Trabajos mas específicos en caso de atletas como por ejemplo baños de agua fría, sauna, métodos de compresión , oclusión vascular, ultrasonidos, terapia de vibración, criptoerapia, foam rolling, estiramientos estáticos, sentarse, descansar etc… son consideradas como una recuperación o vuelta a la calma pasiva.

Finalmente, ejercicios respiratorios, como la practica de pranayamas, pueden resultar un buen complemento al final de la sesión, ya que estos permiten un descenso de los niveles de cortisol.

Caminar



Resulta beneficioso para aquellas actividades en las que el tren inferior se ha visto involucrado, o bien sesiones de entrenamiento cardiovascular en las que se ha enterado en zonas intensas, caminar es un buen ejercicio para:


  • Promover el retorno venoso;

  • La limpieza de sustancias de desecho acumuladas a través de la oxigenación sanguínea;

  • Disminuir la frecuencia cardíaca.

Estiramientos



En términos generales, en la vuelta a la calma, solemos incluir estiramientos pasivos:


  • No buscamos un trabajo de flexibilidad sino de mejorar y/o recuperar la movilidad, debido al aumento de la temperatura de los músculos tras el ejercicio.

  • Suelen realizarse a los 5 – 10 minutos tras finalizar la práctica deportiva.


Respiración Profunda




es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo:

  • Esto se debe a que cuando se respira profundamente, se envía un mensaje al cerebro para que se calme y se relaje.

  • El cerebro envía entonces este mensaje a tu cuerpo.

  • Las cosas que ocurren cuando estás estresado, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y la presión arterial alta, disminuyen cuando respiras profundamente para relajarte.

  • Es decir, nos ayudará a esa vuelta a la calma de los marcadores que están alterados.

La forma de respirar afecta a todo el cuerpo:


  • Los ejercicios de respiración son una buena forma de relajarse, reducir la tensión y aliviar el estrés.

  • Respira profundamente mientras realizas la vuelta a la calma para llevar oxígeno a tus músculos, liberar la tensión y promover la relajación.

Masajes



el foam rolling también se ha incorporado a muchos enfriamientos, aunque en menor medida que los estiramientos.


El foam rolling se realiza con frecuencia para reducir el dolor muscular y atenuar los efectos del ejercicio en el rango de movimiento reducido. De hecho, se ha descubierto que realizado después del ejercicio:


  • Reduce la aparición retardada de dolor muscular;

  • Aumenta la amplitud de movimiento; y

  • Mejora el rendimiento deportivo durante el día siguiente.




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