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Uthitta Trikonasana


Uthitta Trikonasana es un asana de inclinación lateral que fortalece los ligamentos, mejora la flexibilidad y tiene diferentes posibilidades de ejecución. Utthita proviene del sánscrito y significa “extendido”, tri significa “tres” y kona “ángulo”. Esta postura con forma de triángulo es un desafío de equilibrio y alineación.

En esta postura el cuerpo forma tres triángulos y proporciona un inteso estiramiento del tronco y las piernas, conteniendo en ellos a la tríada: cuerpo, mente y espirítu.


A diferencia de la mayoría de las posturas de yoga, la postura de triángulo requiere mantener los ojos abiertos para poder mantener el balance del cuerpo

En la serie de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las piernas y apertura de la cadera. Pertenece a las "Asanas fundamentales” que son las posturas básicas con las que comienzan las series de Ashtanga Yoga: Padangusthasana, Padahastasana, Utthita Trikonasa, Parivritta Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Parivritta Parsvakonasana, Prasarita Padottanasana y Parsvottanasana.


En la tradición del Satyananda Yoga, Trikonasana se describe como una serie de cuatro o cinco diferentes asanas que se realizan en secuencia, pero marcada con el nombre sencillo “trikonasana".


De acuerdo con Maty Ezraty, “Trikonasana es para trabajar toda la vida. Si no estas fascinado con Trikonasana, es porque no has comenzado a explorar sus posibilidades” Maty Ezraty estudió Iyengar y Ashtanga entre otros. Conoció a Pattabhi Jois en el año 1985 y fue su estudiante por varios años, participando del video demostrativo de la primera y segunda serie filmado en 1993 en Los Ángeles, California. "Conocer la extensión del cuerpo es conocer la extensión de la mente."BKS Iyengar.


Si cuando practicamos posturas estamos “luchando” contra ellas, entonces no estamos practicando Yoga. Si, por el contrario, nos relajamos tanto que nuestro cuerpo y mente pierden la calidad de atención, tampoco. La unión de la firmeza y la relajación únicamente es posible con una tercera fuerza, que es la atención.


Si, por ejemplo, en una postura, debemos llevar un brazo hacia arriba, tenemos que atender qué nivel de firmeza requiere. Podemos relajar por completo los músculos antagónicos, o sea, aquellos que no precisamos contraer en esta postura, y al mismo tiempo afirmar los que sí deben actuar, juntando las cualidades de sthira y sukkha. Si esto ocurre, la conciencia impregna cada célula del brazo, la materia sufre una verdadera transformación. Esta actitud de firmeza y relajación es psíquica y emocionalmente también una actitud muy deseable en cualquier actividad que tengamos en la vida cotidiana.


Drishti : Mano


ALINEAMIENTO


1. Inspirar y levantar los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.


2. Voltea el pie derecho 90 grados y deja el pie izquierdo a unos 15 grados.


3. Ahora alinea tu talón derecho con el centro del arco de tu pie izquierdo.


4. Asegúrate que tus pies estén presionando el suelo y el peso de tu cuerpo esté equilibrado en ambos pies.


5. Inhala profundamente y cuando exhalas inclina tu cuerpo a la derecha hacia abajo de la cadera, manteniendo la cintura firme y permitiendo que la mano izquierda vaya arriba, mientras que la mano derecha va abajo hacia el suelo. Mantén ambos brazos en línea recta, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los brazos Si la mano no pued colocarse cómodamente sobre el pie, agarrar el tobillo


6. Deja tu mano derecha ya sea en tu quijada, o tobillo, o en el suelo cerca de tu pie derecho, sin distorsionar los lados de tu cintura. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo en linea con tus hombros. Mantén tu cabeza en una posición neutral o llevala al lado izquierdo; los ojos mirando a la palma de tu mano izquierda.


7. Verifica que tu cuerpo esté inclinado de costado y no hacia adelante o atrás. Pelvis y pecho se mantienen ampliamente abiertos. Estira la columna desde el coxis.


8. Estira lo máximo que puedas y quédate firme. Continua respirando profundamente. Con cada exhalación, relaja el cuerpo mas y mas. Siente el cuerpo y la respiración. En la postura debemos mantener la espalda recta, el pecho abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo.


9. Cuando inhalas, sube, lleva tus manos abajo hacia los lados y no olvides los pies en posición derecha. Repite este mismo proceso en el lado izquierdo.


EFECTOS :


Esta asana tonifica los músculos de las piernas, elimina la rigidez de piernas y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquéllas, proporcionándoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de la espalda y la tortícolis, fortalece los tobillos y desarrolla el tórax.

Corrige las deformidades de la piernas y alivia el dolor de espalda y cervical. Libro “Yoga para la Mujer”, Geeta S. Iyengar


Es una postura que enseña a la estabilidad en los pies y fortalece y tonifica las piernas.


Contribuye a la percepción del cuerpo lateral. Por lo mismo, ayuda a mejorar cuadros de escoliosis en personas que la padecen.

Realizada de forma adecuada, fortalece la articulación de la cadera, lo que es crucial en mujeres jóvenes, embarazadas y en personas mayores, tanto hombres como mujeres.


Enseña a posicionar los hombros y los omóplatos, para que liberen el movimiento del cuello. El giro del cuello, contra la gravedad, tonifica los trapecios, por lo mismo es una postura que ayuda con las tortícolis.


RECOMENDACIÓN :


Frente a dolores en el cuello es recomendable no girar el cuello, sino mirar al frente y, en casos agudos, mirar directamente al suelo.


Personas con hiperflexibilidad de rodilla deben practicar haciendo consciente la acción en las pantorrillas. Dada la alineación de la pierna que se abre 90º, el ligamento interior de la rodilla se ve exigido, lo cual puede causar molestias. Para aliviarlo, rotar adecuadamente la pierna de "adentro hacia afuera", para que la alineación sea la enunciada en el punto 1 de Claves.


Es una postura contraindicada si tienes contracturas en el cuello, la cintura o la espalda, si sufres dolores en las articulaciones de las piernas, la espalda o las caderas, o si tienes lumbalgia o ciática. Un consejo para las personas con la presión arterial alta es que giren la cabeza y miren hacia el suelo.


APLICACIÓN TERAPEUTICA :


Ayuda a reducir la ansiedad, pies planos, infertilidad dolores en el cuello, osteoporosis y ciática


BENEFICIOS DE LA POSTURA :


- Tonifica los músculos de las piernas.

- Elimina la rigidez de piernas y caderas.

- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.

- Alivia dolores de espalda y tortícolis.

- Estira las caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y la columna vertebral.

- Estimula los órganos abdominales.

- Ayuda a aliviar el estrés.

- Mejora la digestión.

- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.


VARIANTE :


Parivrtta Trikonasana (triangulo invertida)

Esta postura precisa de la mano ejerciendo presion en el piso, en principio con utilizacion de un taco o desde la pierna. La distancia entre los pies es la misma de Utthita Trikonasana, en busca siempre de una postura estable y firme.


El giro del torso es fundamental asi como la extension del cuerpo cuando vamos bajando, en colaboracion con los brazos hacia adelante y luego buscando el piso. El empuje de la mano que presiona el piso dirige la energia, generando una linea de energia ascendente. Como en toda torsion, el giro debe ser espinal con la cadera fija en una posicion. El gluteo empuja hacia atras acomodando el sacro paralelo al piso, es decir, los gluteos deben permanecer paralelos al piso.

Con el empuje de los brazos abrimos el torno y miramos a la mano que esta arriba si no existe dificultad. Cuadriceps activo, sostener el ombligo hacia atras, sostener el suelo pelvico en mulha bandha. Actitud de alegria en la practica. Respiracion relajada


CONTRA POSTURA :

Tadasana Samasthiti ( Postura de la montaña )


Tadasana samasthiti o postura de la montaña es una asana de pie en el yoga moderno. Es una postura utilizada como punto de partida para otras asanas. Es una postura considerada de nivel básico o para principiantes.

Se llama postura de la montaña porque el cuerpo está erguido y fijo al suelo, enraizado en el suelo; al igual que una montaña, un árbol o una planta que crece desde el suelo.


A modo de ayuda para crecer hacia arriba, es pensar que te tiran de un hilo desde la coronilla, de tal manera que el cuerpo se estira pero tú no generas tensión.

Quizás notes cómo estando en esta postura tu cuerpo tiende a irse más hacia un lado que hacia otro, o que soportas más peso en uno de los pies; separa entonces un poco más las piernas y busca el equilibrio de nuevo para estabilizarlo.




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