top of page

Fit Fun  Blog

Trabaja con tu propio peso



Durante los días de cuarentena es importante mantenernos activos de manera de elevar nuestro gasto energético y evitar caer en conductas sedentarias.

La falta de actividad física conlleva que el gasto de energía diario sea menor de lo habitual, lo que significa que se consumen más calorías de las que se han eliminado durante el día y, en consecuencia, se origina un superávit calórico llevándonos a un aumento de peso

La inactividad física no solamente disminuye ese gasto energético, sino que también influye negativamente en la masa muscular y la fuerza, que son muy importantes.


El aislamiento y las cuarentenas, no deben significar la interrupción de la actividad física, por el contrario, es una oportunidad para continuar con ella, mantener la sensación de normalidad y proteger la salud mental. No se requiere un amplio espacio, si se eligen los ejercicios adecuados solo basta con el propio peso.


La actividad física favorece las defensas y el metabolismo. La generación natural de endorfinas que se produce en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad. Las reacciones físicas que provoca hacer ejercicio han demostrado ser eficaces en la mejora de la salud cardiovascular, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza.


Entrenar con tu peso corporal es posible aunque al principio, por falta de fuerza o conocimientos sobre como progresar, lo podamos ver como algo muy complejo.


El entrenamiento de peso corporal permite que varios músculos trabajen simultáneamente y fortalecer el cuerpo. Los ejercicios con tu propio peso llevarán a que el corazón y el sistema cardiovascular en su totalidad funcionen con mayor eficiencia. Es fundamental mantener la postura correcta. Para evitar compensaciones que después nos lleven a lesionarnos.


Cuándo usar entrenamiento por peso corporal?


Este tipo de entrenamiento se recomienda para personas principiantes y para las o que no quieren o pueden, pagar un gimnasio, ya que es un tipo de entrenamiento que puedes realizarlo en cualquier parte ya sea en tu casa o el parque. Para las personas principiantes, el peso corporal es suficiente para empezar a construir músculo y mejorar su fuerza, que es esencial para empezar a levantar pesas.


Además, este tipo de entrenamiento puede ayudar tanto a quienes se están recuperando de una lesión como a quienes quieren prevenirlas, ya que involucran a los músculos más pequeños y mejoran la estabilidad de todo el cuerpo.


Para contribuir a su eficacia, se deben realizar entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio y alcanzar alrededor de cuatro series, completando así una rutina completa de unos 20 minutos de duración aproximadamente.


Los beneficios son varios los beneficios de trabajar con tu propio peso :


Los ejercicios para entrenar con tu propio peso son una excelente opción para realizar durante el tiempo de cuarentena.


  • No hay excusas: No vale ni el “no tengo tiempo”, ni el “no tengo dinero” porque podrás entrenar en cualquier parte y, además, gratis.


  • Mejora la flexibilidad: Mejorar la flexibilidad del cuerpo es muy importante a la hora de realizar correctamente ciertos ejercicios. Por ejemplo, algo que puede resultar muy sencillo cómo es la sentadilla. Sin la flexibilidad necesaria en caderas y tobillos no podrás romper el paralelo.


  • Mejora la postura : Al desarrollar la fuerza al mismo tiempo que la flexibilidad los rangos articulares mejoran lo que permite que mejore la postura.


  • Previene lesiones : Los ejercicios que realizamos con el propio cuerpo tienden a ser menos mecánicos y más variados que los que se desarrollan en un gimnasio por lo que .ayudamos al cuerpo a prevenir lesiones


  • Quema de calorías : Puedes realizar circuitos de ejercicio realizando ejercicios que impliquen el propio peso de tu cuerpo y te ayudarán a quemar calorías.


  • Mayor control sobre tu cuerpo : Trabajar con tu propio cuerpo, significa que solo tú pones las limitaciones.


Algunos ejercicios que puedes realizar son :


1- Flexiones :

  • Colocate desde la posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo —directamente debajo de los hombros— y los pies separados, al ancho de las caderas, puedes apoyar las rodillas como se muestra la imagen si es mas fácil para ti .

  • Asegúrate de que la parte baja de la espalda no se hunda hacia abajo y dobla los codos para bajar, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás en cada flexión. Recuerda mantener la cadera en la misma linea del tronco al bajar.


2- Fondos de banco :

Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza de ambos tríceps. Para realizarlo, debes colocarte con la espalda apoyada en un banco de ejercicios u otra superficie estable. Esta debe ser lo suficientemente ancha como para que puedas colocar las manos al ancho de los hombros.

  • Coloca las manos en el banco detrás de la espalda con las palmas hacia abajo e incorpórate con las rodillas en flexión.

  • Tirando de los hombros hacia atrás, desciende el cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.

  • Para acabar, empuja hacia arriba y repite la ejecución hasta continuar con las repeticiones deseadas.




3- Sentadillas :

Las sentadillas son una forma fantástica de trabajar la fuerza del tren inferior, el glúteo. Hay muchas formas de hacerlas para que puedas combinar ejercicios y no te aburras.

  • Para su ejecución, lleva la cadera hacia atrás manteniendo firme el tronco, Trata de romper el paralelo, manteniendo la espalda recta. Evita llevar las rodillas hacia adentro fortaleciendo la musculatura Aductora.




4- Fire Hydrants :

  • Comienza en la posición de cuadrúpeda con tus manos y rodillas apoyadas en el suelo, mantén el abdomen firme

  • Levanta la pierna manteniendo la rodilla en flexion unos 45º y patea. Hacia arriba despacio , regresa a la posición de inicio para completar una repetición

5- Sentadilla Pistol :

Esta es una variante de la sentadilla donde trabajamos a 1 sola pierna , requieren de mucho equilibrio y fuerza por lo que al principio nos parecerá difícil pero siguiendo la progresión adecuada poco a poco las podremos realizar con más facilidad.


6- Burpees :

El burpee es un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlo involucraremos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.


  • Para hacerlo lleva tus piernas atrás tocando el suelo con el pecho realiza una flexion de brazos para subir llegando a completar el movimiento con una sentadilla con salto

Es un excelente ejercicio para medir la resistencia anaeróbica


7- Saltos :

Podemos definir al salto como a la acción de saltar, el movimiento que realizan los seres vivos o algunos objetos inanimados (como los robots o algunas máquinas creadas por el hombre) al impulsarse desde una superficie hacia otra a través del desplazamiento en el aire (también del agua).


Los saltos pueden ser de distintas maneras :


  • Salto horizontal.

Los saltos horizontales (longitud y triple salto) tienen como objetivo alcanzar la mayor distancia posible una vez realizada la acción de batida o de impulsión.


  • Salto vertical.

Los saltos verticales (altura y pértiga) tiene como objetivo alcanzar la mayor altura posible para sobrepasar un listón después de realizar la acción de batida.


  • Salto combinado.

Está conformado por distintos saltos juntos, en nuestro caso hemos utilizado los saltos horizontales, verticales, y laterales con uno o dos miembros.


  • Salto de Obstáculos.

Consiste en realizar un salto con el objetivo de superar un obstáculo u objeto para poder sobrepasarlo.



8- Dead bug

Tumbado boca arriba, con los brazos extendidos al frente y los pies elevados a una posición de 90º de flexión de rodillas, extiende pierna y brazo contrario hasta el suelo, sin apoyar, y vuelve a posición inicial. Alterna piernas y brazos.




9- Bear crawl o paso del oso :

  • En posición de cuadrupeda, apoyando pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, despega las rodillas del suelo mediante el apoyo de las punteras. Mantén esa posición sin perder la curvatura lumbar.


Puedes avanzar de manera horizontal, reversa o frontal.

.

10- Estocada :

  • Con el pecho erguido, el mentón arriba y los abdominales contraídos, se da un paso hacia adelante o atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo. Al recuperar la posición inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna.


Puedes realizarlas en Pulso manteniendo la posición en una pierna o alternándolas.



Debes Tener En Cuenta !!

  • Nos exigimos demasiado. Probablemente, este no sea el mejor momento para plantearse alcanzar metas más altas de las que habíamos establecido en el gimnasio o en el centro deportivo. Así nos lo indica nuestro entrenador, "no exijas a tu entrenamiento más de lo que le exigías antes del confinamiento; no pretendas desfogar toda tu energía del día, o de días acumulados, en solo 45 minutos".


  • Concentramos el ejercicio en una única sesión. Es recomendable que planteemos dos sesiones al día, si tenemos la posibilidad de hacerlo. Nuestro preparador físico nos propone empezar el día de la siguiente manera: "Activa tu cuerpo por la mañana con estiramientos, movilidad articular y algo de ejercicio aeróbico, aunque sea caminar por la casa durante 10 minutos".


  • Permanecemos sentados mucho tiempo. Es un buen momento para ponerse al día con series o películas pendientes, pero recuerda que es vital levantarse y moverse cada cierto tiempo. Nuestro preparador físico nos aconseja que "entre capitulo y capitulo, levántate y da un paseo, o ponte delante de la serie con la bici estática. Intenta que la actividad durante todo el día sea lo más continua posible".


  • Nos olvidamos de los beneficios del ejercicio. Nuestro preparador físico nos anima: "Esta situación nos provoca nervios y ansiedad a todos, utiliza el ejercicio, la actividad o el movimiento en esos momentos que peor te sientes, verás como la cosa cambia". Cabe añadir que .el ejercicio físico es una herramienta contra la depresión


  • Evitamos los ejercicios de fuerza. Un entrenamiento de fuerza es una buena opción, y de las más fáciles, cuando no se dispone de equipamiento en casa. Nuestro especialista nos habla de sus beneficios: "Creación de masa muscular y su consecuente activación del metabolismo, mejora de la funcionalidad y su potente función de activación hormonal, tan necesaria psicológicamente en estos momentos".

Commentaires


Publicar: Blog2_Post

Comentarios 

Entradas Recientes

Suscribete para seguir recibiendo y leyendo mis post 💕