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¿ Puedo hacer ejercicio estando embarazada ?



Dentro de las creencias populares, entre nuestras madres y abuelas aun se encuentra arraigado el pensamiento de que la etapa del embarazo es un momento de la vida de la mujer donde esta debe permanecer tranquila, en pausa, “comiendo por dos” y solo siendo “apapachada”


En primer lugar, a las mujeres nos cuesta motivarnos para la realización de alguna práctica deportiva. Por lo tanto, si se trata de realizar algún deporte durante el embarazo, quizás sean mas las mujeres que miran de reojo esta propuesta, en relación a las que están abiertas a esta idea. Sin embargo el entrenamiento durante el embarazo, siempre que sea bien controlado, solo tiene beneficios evidentes para las mujeres que deciden practicarlo.


El entrenamiento durante el embarazo no tiene que ver con levantar pesas pesadas o realizar movimientos abruptos e intensos como el HIIT, por ejemplo. Por el contrario, tiene que ver con la práctica metódica y consciente de ejercicios modificados y escalados, siendo estos realizados de forma suave y continua, con la supervisión correcta de un entrenador especialista y el permiso previo del doctor que autorice la practica, en la medida que la mujer se sienta confiada y segura de realizarlos

Con esto, no quiero sonar petulante y decir que todas las mujeres deban realizarlo, pero si previo al embarazo, el entrenamiento era parte de la vida de la mujer, no tendrá ningún problema con continuar realizando los mismos ejercicios de una manera adaptada en la medida que se sienta capaz. Es probable que deba evitar algunas posturas sobre todo si no esta acostumbrada, como por ejemplo, estar de cabeza o colocarse decúbito supino o prono ( como cuando se realizan abdominales o flexiones de codo ) .


Para empezar Será muy importante que la mujer estando embarazada mantenga bien informado a sus entrenadores sobre sus sensaciones, mas aun durante el primer y tercer trimestre de embarazo, ya que estas sensaciones, serán cruciales tanto en la formación, como en la gestación del bebe. Se Deberán priorizar los trabajos aeróbicos por sobre los anaeróbicos ya que la idea es evitar en todo momento que el oxigeno deje de llegar al bebe, pero al mismo tiempo se deberá mantener el control sobre las pulsaciones ya que no querremos que la mujer embarazada se acerque a niveles altos de intensidad que sometan a un estres de oxigeno al embrión o feto en desarrollo, por el contrario, queremos que se mantenga todo el tiempo lo mas oxigenada posible. Durante el segundo trimestre será importante realizar trabajos abdominales para fortalecer la musculatura que sostiene al útero y trabajar también la musculatura del piso pélvico que se ve sobre exigida en el momento del parto.

Por otro lado, será muy importante para una mujer embarazada tener noción de como mover su cuerpo durante el embarazo, puesto que su centro de gravedad cambia conforme la güatita va “mutando” ( dicho de una forma burda ).


Por ultimo, Será igual de importante trabajar la flexibilidad a nivel de la cadera ya que será la zona de la mujer que se vera principalmente involucrada en el momento del parto. Encontrar posturas que le ayuden a estar mas tranquila, y aprender trabajos de respiración harán sentir a la mujer embarazada al mismo tiempo calmada, confiada y empoderada de la situación. Si por el contrario, previo al embarazo, el entrenamiento no era parte la vida normal definitivamente deberá tener mayor precaución al realizar el incremento en la actividad física. Ahora bien, esto no significa que no pueda o que el entrenamiento este vetado para ella. No obstante deberá ser aun mas comunicativa y precavida en lo que haga o con quien guía el proceso puesto que es probable que el cuerpo no este lo suficientemente preparado para ello.


Antiguamente, no hace mucho tiempo y con un pensamiento algo mas arcaico, el embarazo era concebido como un estado grabe de la mujer. Se podía decir incluso que al estar embarazada y una mujer dar a luz se iba a “mejorar” al momento del parto, colocando a el embarazo casi al nivel de una enfermedad ( pensamiento bastante hilarante ). Sin embargo, Si bien los primeros meses de embarazo es importante guardar calma, ya que es la etapa de mayor desarrollo del embrión. No hay ningún problema en que a medida que transcurren los días, continuemos realizando nuestras actividades normales ya que las mujeres no estamos enfermas. Solo es una etapa mas de la vida.


No todos los entrenamientos tienen que ver con levantar peso o realizar movimientos excéntricos de formas intrépidas casi a un nivel espasmódico. Por ejemplo, la practica del yoga de forma consciente es un trabajo que involucra posturas que podrían tener similitud con lo que realizamos en un gimnasio, sin adicionar el factor riesgo al ser realizados de forma dirigida y mas consciente enfocándonos en las sensaciones que cada una de estas posturas nos produce. La practica del yoga no solo trae beneficios físicos, si no también permite a la mujer conectarse con la idea que pueda ella tener de su futuro hijo o hija, generando de esta manera y de forma genuina un vinculo con ese pequeño ser que se desarrolla dentro de ella.


Existen guías clínicas como la del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos del 2015, que recomiendan realizar ejercicio a las gestantes que no presenten complicaciones ni contraindicaciones médicas, independientemente de si eran activas o sedentarias antes del embarazo. El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que se producen numerosos cambios fisiológicos, físicos y funcionales


Dentro de algunos beneficios que puede obtener al continuar una rutina de entrenamiento durante el embarazo se encuentran


Reducción del dolor lumbar


El aumento de peso, la compresión del nervio ciático y el incremento de hormonas como la angiotensina o la progesterona son algunas de las causas por las que hasta el 67% de las mujeres embarazadas sufren dolor lumbar en la segunda mitad del embarazo. Uno de los beneficios de realizar deporte durante el embarazo, es reducir este tipo de dolor, al realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda, glúteos y muslos, mejorando además la postura corporal.


Reducir el riesgo de patologías asociadas al embarazo


En este periodo se produce una ganancia de peso que debe estar controlada por el especialista ya que una ganancia de peso excesiva aumenta el riesgo de desarrollar preeclampsia (una afección en la que las mujeres presentan hipertensión entre otras características) o diabetes gestacional (un tipo de diabetes que aparece por primera vez durante el embarazo), entre otras. El ejercicio físico ha demostrado reducir el riesgo de presentar estas complicaciones y, en el caso de la diabetes gestacional, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.


Reducir la proliferación de Varices y calambres

En el embarazo se produce una dilatación de los vasos sanguíneos y un aumento del volumen sanguíneo. A medida que el embarazo avanza y el tamaño del útero aumenta, puede que el retorno sanguíneo de la sangre desde las piernas se vea dificultado, lo que es una de las razones de las varices y calambres que sufren muchas mujeres embarazadas. La realización de ejercicio mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, favorece la circulación y previene la retención de líquidos, por lo que estas molestias tan comunes pueden verse disminuidas.


Clave en el momento del parto y durante el postparto

Otros de los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo es el control de la respiración que se logra durante los entrenamientos, que puede ser de gran utilidad para enfrentarse al dolor del parto.

Como hemos visto anteriormente, los ejercicios e Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico y a controlar la incontinencia, sin embargo, este no es el único beneficio que aporta este tipo de ejercicios. A la hora del parto, presentar los músculos del suelo pélvico fortalecidos, reduce la realización de episiotomías.

En cuanto al postparto, existe una lesión que se produce cuando se separan en exceso los músculos del recto del abdomen, denominada diástasis. Diferentes estudios muestran que esta lesión es menos frecuente en mujeres que realizan ejercicio antes y durante la gestación.




En resumen, y para sonar convincente, el entrenamiento de forma consciente en el embarazo, como por ejemplo la practica del yoga, puede tener beneficios positivos a nivel físico : fortaleciendo la musculatura, protegiendo las articulaciones y preparando nuestro cuerpo para el momento del parto. Beneficios a nivel Energético, permitiendo sentirnos mas tranquilas y empoderadas de la situación. Y finalmente beneficios a nivel Mental : mejorando el estado de animo durante el embarazo y ayudándonos a generar un vinculo y conectarnos con el futuro bebe . Tomando en cuenta ciertos aspectos, si una mujer decide trabajar su mejor condición física durante el embarazo, mi veredicto sería que lo intentara y solo puedo augurar resultados positivos para ella.

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