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¿ Puedo Entrenar con mi Periodo ?



Son muchas las mujeres que sienten que hacer ejercicio durante su periodo menstrual es lo último que les gustaría hacer, otras han escuchado varios mitos sobre el ejercicio en general. Sin embargo, y a pesar de las creencias, si se puede hacer ejercicio durante la menstruación, solo depende. de ti, de hecho tiene beneficios ya que los ejercicios pueden aliviar muchos síntomas asociados a tu ciclo.


El ciclo menstrual de la mujer dura Aproximadamente unos 28 días. La primera mitad del ciclo menstrual es la fase folicular, y la segunda mitad es la fase lútea la ovulación ocurre aproximadamente en el día 14 del ciclo menstrual.

1ª etapa: menstruación.

  • Durante el primer periodo, se produce un sangrado por parte del útero que corresponde a la evacuación del endometrio secundario, debido a que en el ciclo previo no se produjo embarazo.

  • Este sangrado dura de 2 a 7 días.

  • Los niveles hormonales de estrógenos y progesterona son bajos.

  • La fase folicular ( día 1 – 14 aprox.)

En esta etapa aumentan los niveles de estrógeno, llegando a su máximo en el día 14, justo antes de la ovulación.


Como el nivel de estrógenos aumenta, y con ello aumenta también la sensación de positivismo y la energía.



Tip de Entrenamiento :

En el periodo del sangrado este período se produce una dilatación de los vasos sanguíneos, disminuye la hemoglobina y por ello la capacidad del transporte de oxígeno. Se recomienda hacer sesiones no muy intensas ( ojo con las series, los intervalos ).


2ª etapa: fase folicular y/o proliferativa

  • El segundo periodo del ciclo menstrual está comprendido entre la menstruación y la ovulación.

  • Dura unos 10-12 días.

  • Desde el cerebro, concretamente a nivel de la hipófisis, se libera una hormona llamada hormona folículo estimulante (FSH) que induce en el ovario el desarrollo de varios folículos dentro de cada cual se contiene un óvulo. A lo largo de esta fase solo uno de esos folículos alcanza un desarrollo mayor, llamado folículo dominante, y será el encargado de liberar al óvulo de dicho ciclo.

  • Estos folículos fabrican una hormona llamada estradiol que hace efecto sobre el útero, concretamente sobre el endometrio, que empieza a engrosarse.


Tip de Entrenamiento :

La óptima para entrenar pues se presentan los mayores niveles de estrógenos y estradiol, y la progesterona aún tiene niveles bajos. Las cargas e intensidades se asimilan mejor.


Aquí es recomendable los ejercicios específicos de velocidad y fuerza explosiva.

Por lo general, las mujeres quemamos mejor las grasas, y poseemos mayores depósitos de glucógeno intramuscular. En trabajos de máxima intensidad (zona anaeróbica), es cuando empiezan a disminuir las reservas de glucógeno hasta un 50%.

Por ello, después del ejercicio, para nosotras es más recomendable ingerir grasas saludables.

3ª etapa: fase ovulatoria

Cuando los niveles de estrógeno son lo suficientemente altos, se envía una señal a la hipófisis que causa un incremento drástico en los niveles de la hormona luteinizante (LH). Este pico causa la liberación del óvulo desde el ovario hacia las trompas de Falopio, más o menos a mitad de ciclo (sobre el día 14).

En ese momento, el óvulo permanecerá a la espera de un espermatozoide que pueda fecundarlo. Si esto no sucede en las 24 horas siguientes a la ovulación, el óvulo envejecerá y ya no podrá ser fecundado.

  • ovulación (12-14 aprox. de 16 a 32 horas)

En ese momento, hay un aumento de la hormona luteinizante y se inicia la . Los niveles de la hormona progesterona se mantienen bajos en esta fase.

La hormona del crecimiento y testosterona presentan aquí los niveles más altos, antes de volver a descender.


Tip de Entrenamiento :

Se recomienda el trabajo de resistencia aeróbica, entrenamiento de fuerza con cargas (en este momento tenemos los depósitos de glucógeno llenos), generar más masa muscular. que en la fase lútea.


4ª etapa: fase lútea y/o secretora

  • Esta fase se produce entre la ovulación y la siguiente menstruación.

  • Dura entre 9 y 16 días, como promedio 14 días.

  • El óvulo avanza por la trompa de Falopio esperando a ser fecundado por un espermatozoide y dar lugar al embrión. La supervivencia media del óvulo es 24-48 horas.

  • El folículo dominante, una vez que libera el óvulo, se convierte en el cuerpo lúteo, que fabrica progesterona progresivamente.

  • Durante esta fase, el endometrio sufre cambios inducidos por la progesterona para albergar un embarazo en caso de que se produzca, o desintegrarse en la menstruación en caso de no llegar la gestación.

  • Si la fecundación no ocurre, el cuerpo lúteo se desintegra entre los días 9 y 11 después de la ovulación. Esto causa una caída en los niveles de estrógeno y progesterona, lo cual provoca la siguiente menstruación.


que siempre dura 14 días, suben los niveles de progesterona. Tras la ovulación, bajan los niveles de estrógeno. Si el óvulo no ha sido fertilizado, los niveles de la progesterona y el estrógeno bajan bruscamente. La fase lútea termina con el principio del período y vuelve a comenzar el ciclo.


En esta fase, de la segunda mitad del ciclo, el organismo se prepara para poder ser fecundado por lo que aumenta el endometrio, la temperatura corporal, mayor edema de retención de líquidos, y en muchos casos, los sentimientos melancólicos, o de enfado. La hormona de la progesterona es la que experimenta un crecimiento mayor, superior, a los estrógenos.


Aquí la temperatura corporal aumenta hasta casi 2º, y con ello, los niveles de frecuencia cardíaca, suele estar también alterados, pudiendo presentar hasta 10 latidos por minuto más.


Tip de Entrenamiento :

Hay que mantener los entrenamientos no sólo para esas adaptaciones sino continuar con la quema de grasas. Es recomendable hacer las tiradas más cortas, cardio ligero (porque en esta fase aumentan los niveles de cortisol), y podemos meter más trabajo intérválico de alta intensidad.


En la 3ª semana aproximadamente, se produce ese pico de progesterona (ya hemos visto que aumentaba la temperatura, las frecuencia cardíaca), y a partir de esa semana las cargas deberían bajarse.


En el caso del trabajo de la flexibilidad, sesiones específicas para mejorar ésta, lo recomendado es hacerlo entre los días 15-22 ( fase ovulatoria y comienzo de la siguiente), pues se produce un buen escenario para la mejora de los tejidos blandos.

Aquí los estrógenos y el estradiol empiezan a descender, y ahora se eleva la progesterona. Sigue siendo una buena semana para los entrenamientos y comenzaríamos a bajar la intensidad a partir del día 21.


Si sangras mucho durante la regla, puede bajar la concentración de hemoglobina en sangre. Esto puede afectar negativamente a la capacidad de portar oxígeno de tu sangre.


La temperatura corporal cambia a lo largo del ciclo menstrual. Llega a su máximo en la fase lútea del ciclo, como respuesta al aumento de progesterona. Una temperatura corporal elevada aumenta el umbral de disipación de calor. Esto significa que tu cuerpo tiene que llegar a una temperatura mayor antes de que el centro de control de temperatura mande la señal al cuerpo para enfriarse.


La temperatura de tu cuerpo durante la fase lútea puede mantenerse elevada cuando haces ejercicio, especialmente si hace calor. Sin embargo, el entrenamiento puede ayudar a incrementar la capacidad de regular la temperatura corporal.


El efecto de las variaciones del ciclo menstrual sobre tu rendimiento deportivo puede deberse a cambios en el metabolismo del ejercicio, estimulados por fluctuaciones de las concentraciones de hormonas como la progesterona y el estrógeno. El estrógeno puede aumentar tu resistencia al alterar el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos, mientras que la progesterona puede actuar como antagonista del estrógeno. El estrógeno proporciona el combustible para el ejercicio breve.


5ª etapa: fase isquémica e inicio de un nuevo ciclo menstrual

En este momento, la disminución de las hormonas de estrógeno y progesterona provoca que el endometrio se descame y se elimine por la vagina produciendo de nuevo la menstruación.


El primer día de sangrado menstrual ya se correspondería con el primer día del siguiente ciclo menstrual, pues las hormonas sexuales volverán a aumentar a partir de este momento y darán comienzo a una nueva proliferación folicular.


Tip de Entrenamiento :

Antes del inicio de la nueva regla, es la menos óptima para entrenos de alta intensidad o con cargas, debido a que el nivel de estrógenos es muy bajo, frente al de progesterona. Solemos retener más líquidos, y debemos realizar entrenos a intensidades más moderadas

Ejercicios recomendados durante la menstruación Para muchas mujeres, el primer o segundo día de la regla puede ser un momento problemático para hacer ejercicio. Normalmente se debe a un flujo muy intenso. Durante este periodo, puedes sentirte más cómoda haciendo ejercicio en la intimidad de tu hogar


  • Caminar: se trata de una actividad física leve que puedes incorporar a tu día a día y normalmente no necesita ningún equipo, ropa o ubicación especiales. Además, no requiere tanto tiempo y puedes ajustar tu velocidad para adaptarla al nivel de incomodidad que sientas en ese momento.


  • Ejercicio cardiovascular o aeróbico ligero: no pretende ser un entrenamiento estresante. La clave está en «ligero». Puede tratarse de un periodo breve en la bicicleta o en la piscina, mucho menos tiempo del que normalmente dedicarías cualquier otro día.


  • Estiramiento suave y equilibrio: el yoga es ideal para relajar la musculatura y disminuye los cólicos y el dolor. El pilates es bueno para estirar los músculos y mitigar los cólicos y el dolor menstrual que los acompaña. El taichí contribuye a reducir la tensión y el estrés.


Los beneficios de entrenar durante el período


  • Libera endorfinas naturales: una de las ventajas de entrenar con tu período es que puede estimular la secreción de endorfinas, estas ayudan a mejorar el ánimo y a hacer que te sientas mejor. Las endorfinas son analgésicos naturales, por lo que su secreción si entrenas con el período puede proporcionar alivio de las molestias y el dolor.


  • Mejora el ánimo: correr con el período puede ayudar a mejorar tu ánimo y la circulación sanguínea.


Hacer ejercicio durante la menstruación: cosas que evitar


  • Un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy & Physical Rehabilitation concluyó que realizar actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos con el período provocó inflamación inducida por el ejercicio.


  • En la practica del yoga No se recomiendan las posturas invertidas. Existen dos corrientes de pensamiento en lo que se refiere a este tipo de posturas. Algunas personas que practican yoga creen que hay una razón espiritual por la cual deben evitarse las posturas de inversión durante la regla. Consideran que estas posiciones van en contra del flujo normal de energía durante ese momento, podrían detener o alterar el flujo, y posiblemente provocar problemas reproductivos más adelante. La segunda corriente es fisiológica. La razón fisiológica para evitar las posturas invertidas es que el útero se aproxima hacia la cabeza mientras se realizan. Esto puede hacer que los ligamentos anchos que sostienen este órgano se estiren y provoquen un colapso parcial de las venas que transportan el riego sanguíneo desde el útero. Al hacerlo, pueden provocar una congestión vascular y un aumento del sangrado, ya que las arterias que irrigan el útero continúan bombeando sangre a la zona.


  • Por último, si te sientes más cansada de lo normal , o si te aumenta el grado de dolor o incomodidad, deja de hacer lo que estás haciendo y descansa. Si los síntomas continúan, detente por completo. No se trata del momento de secundar la idea de «sin dolor no hay beneficios». Siempre escucha a tu cuerpo.





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