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Progresión en el Push Up

El Push up y la plancha o Plank son dos ejercicios que nos ayudan a fortalecer el tren superior .


La plancha en particular es un excelente ejercicio isométrico que nos ayuda construir la musculatura del core. El push up por otro lado nos ayuda a fortalecer dependiendo de como lo hagamos la musculatura del pectoral o del tríceps


Existen algunos Aspectos básicos que tomaremos en cuenta en la alineación tanto de el Push up como en la plancha


  • Manos bajo hombros, dedos mirando hacia adelante

  • Cuello en posición neutra

  • Abdomen firme llevando ombligo hacia la columna

  • Cadera y tronco bajan en un bloque

  • El movimiento es vertical


Dependiendo que tan cerca estén tus codos con respecto al tronco será la ingerencia del pectoral o el tricep. Mientras estén mas cerca del tronco, será el tricep el que deba realizar el esfuerzo, por el contrario mientras mas lejos están los codos , será el pectoral el que realíce la mayor injerencia


A modo de recomendación si estas realizando por primera vez este ejercicio trabaja con los codos lejos del tronco , de esa manera será el pectoral el que realice el ejercicio. Al ser el pectoral un músculo de mayor tamaño que el tricep , tendrá mayor resistencia


EVITA : Alinear tus codos con tus hombros en una sola linea horizontal ya que puedes llegar a lesionar tus hombros en caso de realizar compensaciones.

RECUERDA : dar peso en toda la palma de tu mano no solo en el talón de esta. De esa manera, evitarás el dolor excesivo en las muñecas.


REALIZA : 8, 10 o 12 Reps dependiendo si es muy difícil para ti o es mas fácil. Recuerda dar prioridad a la técnica , manteniendo siempre la sensación de contracción del abdomen, llevando el ombligo hacia la columna



1 . Push up a la pared


2 x 10/12/15 reps



2. Push up a la silla


2 x 8/10/12 reps



3. Push up con rodilla


2 x 8/10/12 reps



4. Push up con deficit


1 x 6/8/10 reps



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