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Comencemos con el calentamiento !



El calentemiento es la primera parte del entrenamiento

Es muy importante realizarlo por que de este modo preparamos nuestro cuerpo ( músculos, huesos y tendones ) a soportar las cargas e impactos a que lo sometamos durante el entrenamiento. El objetivo de esta parte previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se adapte de forma progresiva a los distintos niveles de intensidad a los que tendrá que soportar el cuerpo durante la practica deportiva evitando lesionarlo.

¿ Por que calentamos ?

  1. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

  2. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

  3. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

¿ Que sucede con el cuerpo ?


Sobre el organismo :

  • Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5 ºC.

  • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.

  • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.

  • Aumento de la velocidad de contracción muscular.


En primer lugar, a nivel circulatorio esta primera parte del entrenamiento produce un incremento del volumen sistólico, el volumen de sangre bombeada por el ventrículo izquierdo con cada latido, el ascenso de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el volumen de sangre por minuto que llega a los músculos.

En cuanto al sistema muscular, se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática, también aumenta la cantidad de glucosa circulante de forma paralela al aumento de los substratos energéticos disponibles, disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular, aumenta la rapidez de contracción y baja el tiempo de reacción, se incrementa la fuerza de contracción, la elasticidad, y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos. Además, es importante saber que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la fricción de las fibras musculares a sus tendones, además de desgarros.


Sobre la motricidad :

  • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.

  • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.

  • Economía de energía.


Sobre la prevención de lesiones :

  • Aumento de la temperatura del cuerpo y disminución de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.

  • Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.

  • Adaptación a las acciones motrices.

En lo relativo a la respiración, el calentamiento repercute en el incremento de la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que, junto con la vasodilatación, mejora y facilita el intercambio gaseoso.


Sobre la actuación en la actividad :

  • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.

  • Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.

  • Aumento de los niveles de fuerza.


En lo relativo al sistema nervioso el calentamiento facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, lo que influye directamente en la coordinación.


Por último, a nivel psicológico el calentamiento deportivo disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial, refuerza la motivación intrínseca y actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.


Tipos de Calentamiento

  • Calentamiento general: prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.


  • Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.





¿ De que se compone un calentamiento optimo ?

Un calentamiento sugerido dura unos 10 minutos aproximadamente

  • Movilidad articular: Se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos…).


  • Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos.


  • Calentamiento cardiovascular: Se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una temperatura mínima para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

  • Activación de la zona media: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.


El calentamiento Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

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