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3 Preguntas sobre el RM ¿Que es? ¿Por que debo conocerlo? ¿Cómo calcularlo?



El RM o Repetición Máxima. se refiere a la máxima cantidad de peso que podemos mover en una sola repetición o la máxima velocidad que podamos alcanzar o lo mas alto que podamos llegar en un solo intento. El RM esta asociado al 100% del esfuerzo., que en escala de Borg se interpreta como un 10.


Cuando estamos comenzando , sobre todo si no tenemos una buena base sobre como ejecutar un ejercicio ir a buscar el 100% o el máximo esfuerzo puede ser peligroso para una alumna que esta comenzando. De hecho , no se recomienda someter a esfuerzos elevados a ningún alumno principiante, sin embargo es muy importante conocer nuestra máxima capacidad precisamente para evitar llegar acercarnos a ella de buenas a primeras , si no pavimentar el camino de manera progresiva hasta poder alcanzar dicha intensidad,


El RM nos permite establecer las intensidades del esfuerzo, ya sea en cuenta a carga o volumen de ejercicio que debo realizar en cada sesión de manera de poder realizar una progresión saludable y metodologíca. El RM Nos permite a los entrenadores determinar cuando y como el esfuerzo debe ser realizado por un alumno y cúando no, para poder realizarlo de forma segura y eficiente. Sin conocer nuestro RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla.


Para poder calcularlo existen distintos métodos


Test Directo : realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio


Aconsejado para alumnos con una buena base de core y conocimiento de ejecución de los movimientos





Test Indirecto : Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.


Para esto se utiliza una carga submarina como un bastón o la barra sin discos.


Existen distintos autores que realizan distintas ecuaciones para laobtencion. del RM .




Test de Repetición Máxima Método Directo, Protocolo


  • Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)

  • Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones

  • Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones

  • Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)


Consideraciones para el Cálculo de la RM

  • Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.

  • Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesitencia completa de ATP.

  • Pedir la ayuda a tus amigos o partners de entrenamiento, sobre todo en ejercicios como el Press Banca o la Sentadilla, por si fallamos.

  • No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.



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